Дневник Оптимиста

Интересный блог без рекламы

Авг
17

Про здоровый сон и последствия недосыпания

Автор: Ptah

Сегодня я чувствую себя очень разбитым. Глаза закрываются, в голове туман. Не могу сосредоточиться ни на одной задаче, мысли ускользают из головы, словно бабочки из рук.

А все почему? А потому, что вчера я лег спать в три часа ночи, а на работу сегодня надо вставать как обычно, в семь утра.

И решил я изучить вопрос влияния недостатка сна на организм человека. Наверное всем понятно, что недосыпать вредно, но почему именно вредно я и попытаюсь выяснить сегодня.

И так, что мы знаем обо сне?

1. Сон необходим нам, чтобы организм отдыхал.

2. Сон необходим для поддержания требуемого обмена веществ. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Во время быстрого сна восстанавливается пластичность нейронов, и они обогащаются кислородом. (во сне мы растем)

3. Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. (”утро вечера мудренее”)

4. Сон — это приспособление организма к изменению освещённости (биологические часы человека - день-ночь).

5. Сон восстанавливает иммунитет путём активизации T-лимфоцитов, борющимися с простудными и вирусными заболеваниями. (при любой болезни нужно больше спать)

Этими фактами щедро снабжает нас Википедия, правда позабыв указать источники. Тем не менее, все они подтверждаются нашими жизненными наблюдениями(прим. в скобках).

А что же говорят ученые по поводу влияния сна на человеческий организм? Ведь наверняка существует масса исследований, которые приводят более конкретные факты.

1. Недосыпание может приводить к ожирению, диабету и гипертонии

Ученые из Чикагского университета проводили ряд исследований, для того чтобы оценить влияние постоянного недосыпания на организм человека. Результаты не только подтвердили обоснованность предположений о вреде недостаточного сна, но и обосновали это биохимически.

В частности, недосыпание порядка 3-4 часов каждый день, в течение недели приводит к тому, что организм начинает хуже переваривать углеводы, хуже переносит стресс. Это приводит к гормональному сдвигу, что в свою очередь очень сильно ослабляет иммунную систему.

Негативный эффект от недосыпания приблизительно равен негативному эффекту от курения и приводит к преждевременному старению организма. Заниматься физическими упражнениями, следить за питанием, употреблять витамины - все это бесполезно, если каждую ночь спать на 3-4 часа меньше положенного.

Эффект старения связан с изменением эндокринной функции организма. Из-за плохой усваиваемости глюкозы, увеличивается ее концентрация в крови. Это приводит к увеличению количества инсулина и, как следствие, диабету 2-го типа. А это, в свою очередь, приводит к ожирению и повышению кровяного давления.

При недосыпании было отмечено увеличение уровня кортизола в крови, который характеризует меру уровня стресса. Такой рост кортизола обычно отмечается при старении организма и сопровождается ухудшением памяти. (источник)


2. Недосыпание сокращает жизнь.

Японские ученые проводили длительный эксперимент с 1988 по 1999 год, в котором участвовали более 110 тысяч человек.
Оказалось, что самая большая продолжительность жизни была у людей, которые спали по 6,5-7,5 часов в день. У тех, кто спал менее 4,5 часов в сутки, продолжительность жизни была в 1,6 раза меньше.
Но самым удивительным был результат у тех, кто спал более 9,5 часов в день. Продолжительность жизни у таких испытуемых была меньше в 1,7-1,9 раза. (источник)


3. Недосыпание является причиной хронических головных болей - мигрени.

В наше время постоянных магнитных бурь и аномальных погодных проявлений, мы уже привыкли к метеочувствительности и головным болям “из-за перепадов давления”.

На самом деле все гораздо банальней. Ко всем этим посследствиям приводит постоянная нехватка сна. Сосудистая система изнашивается, организм не в состоянии регулировать кровяное давление и, как следствие, возникают головные боли, которые только усиливаются с каждым неполноценным сном(источник).


4. Снижение внимания, координации при недосыпании может привести к катастрофе.

Эффект снижения восприятия, например у водителей, имеет более сильный характер, чем у водителей в состоянии алкогольного опьянения.

Анализ причин аварий на американских трассах показал, что до 50% катастроф, в которых погибли люди, происходит по причине недосыпания водителей(источник).

5. Недосыпание приводит к постоянному стрессу и психической неуравновешенности.

Постоянная нехватка сна может вызывать нарколепсию, состояние постоянной усталости в течение дня и внезапные потери сознания. Одним из явным признаков нарколепсии является так называемый сонный паралич, когда человек внезапно застывает, уходя куда-то глубоко в себя и не реагирует на внешние раздражители, несмотря на видимость полного сознания.

Самая крайняя степень нарколепсии - это галлюцинации и “сны наяву”. Это состояние характеризуется отсутствием контроля на сознанием. Его часто ошибочно причисляют к психическим заболеваниям.

6. Бессонница

Как ни странно, но постоянное недосыпание в конце концов может вызвать бессонницу. Это одно из самых тяжелых заболеваний, вылечить которое очень сложно. Для каждого больного необходим индивидуальный подход, анализ причин и их устранение.

7. Апноэ

Непроизвольная остановка дыхания во сне, а именно апноэ, может быть вызвано постоянными недосыпаниями. Это одно из самых серьезных заболеваний, которое, при отсутствии лечения, может приводить к летальным исходам.

8. Изжога

Все мы привыкли считать, что изжога вызывается неправильным питанием и проблемам с пищеварением. Но нередки случаи, когда причиной изжоги является неправильный режим сна. Все, кто когда-либо сталкивался с недосыпанием, наверное помнят это неприятное ощущение в груди с утра, когда пытаешься проснуться после трехчасового сна.
Причиной изжоги является сбой в обмене веществ вызванный нарушениями биологического ритма человека.
Изжога от недосыпания часто сопровождается астматическим дыханием, кашлем и нарушениями дыхания.

9. Синдром неспокойных ног

Заболевание, характеризующееся зудом и жжением в ногах во время отдыха, непроизвольными сокращениями мышц и подергиваниями. Природы происхождения до конца не выяснена, но замечено, что появляется оно чаще всего у больных с нарушениями сна и бессонницей.(5 -9 причины - источник)

10. Недосыпание увеличивает риск инфаркта

Американские исследователи наблюдали за здоровьем 500 американцев 35-47 лет в течение 5-ти лет. У почти 30% людей, чей сон был меньше 5 часов в сутки было обнаружено окальцинирование артерий, которое приводит к заболеваниям сердца, а так же к инфарктам.(источник)

Вот вам навскидку десять довольно серьезных причин, почему стоит высыпаться, несмотря ни на что.
К сожалению, мы все привыкли с небрежностью относиться к своему сну. Все, на что у нас не хватает времени, мы делаем за счет сна. Но задумайтесь, а стоит ли такая жизнь, потраченного здоровья?

Еще одна распространенная отмазка для самоуспокоения - “мне нужно меньше времени на сон”. Это неправда. Все исследования доказывают, что организм не может адаптироваться к уменьшенной длительности сна. И усталость со временем будет только накапливаться.
Известно, что потребность в сне у разных людей разная, но отличия не могут быть более часа. Так что норма 7-8 часов должна соблюдаться независимо от человека.

Желаю вам сладких снов и отличного настроения каждое утро! :)

P.S. Кстати, если кто еще не читал книгу Стивена Кинга “Бессонница” - рекомендую, отличное чтиво! :)

Буду вам очень признателен, если поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях:

Эта запись опубликована Вторник, Август 17th, 2010 at 13:15 в категориях Интересное. Вы можете следить за комментариями через RSS 2.0 feed.

Если Вам понравилась статья, то Вы можете получать новые материалы ptah-blog.com по RSS, присоединиться ко мне на твиттере или просто получать обновления блога на e-mail.

  1. Courgette сказал(а),

    А если я дергаю ногами во все?:))
    Стараюсь спать 7-8 часов, меньше- реально тяжело!
    никогда не готовилась к экзаменам по ночам- нехватка сна хуже нехватки знаний - растеряешь и то немногое, что помнила)

    PS книжку записала))

  2. Moriarty Lecter сказал(а),

    Мда, всегда боролся сам за хороший сон. Даже если по студенчеству надо было учить или сделать что-то срочное, я обычно шел спать пораньше и зато пораньше вставал и делал свои дела.
    Недосыпание - мать самых разных ошибок и глупых поступков:-)

  3. Ptah сказал(а),

    @ Courgette:
    плохо, что дергаешь, значит недосыпаешь :)

  4. Courgette сказал(а),

    Moriarty Lecter написал(а):

    . Даже если по студенчеству надо было учить или сделать что-то срочное, я обычно шел спать пораньше и зато пораньше вставал и делал свои дела.

    +1)
    Ptah написал(а):

    @ Courgette:
    плохо, что дергаешь, значит недосыпаешь

    вот блин)))

  5. Дмитрий Запорожец сказал(а),

    Вредно как недосыпание, так и пересыпание :)

  6. Ptah сказал(а),

    @ Дмитрий Запорожец:
    совершенно верно, именно об этом я и написал во втором пункте. Просто пересыпание - проблема на настолько актуальная. Не так много человек могут себе позволить спать дольше 9 часов в сутки :)

  7. osminog сказал(а),

    Костя, все опять разжевал ;) К сожалению у меня не получается спать больше, в рабочие дни, но в выходные я сплю до 9 часов. Конечно есть последствия недосыпания, но есть к чему стремиться ;)

  8. Moriarty Lecter сказал(а),

    Ptah написал(а):

    Не так много человек могут себе позволить спать дольше 9 часов в сутки

    Бездельники

  9. Ptah сказал(а),

    @ osminog:
    вот так и начинается всегда. “Не получается” - это не объяснение для серьезного человека.
    Вот так же у нас “не получается” не курить, не пить и вести здоровый образ жизни :)

    А потом сидим дряхлыми стариками с пачкой болезней, если вообще доживаем до старости :)

  10. Courgette сказал(а),

    Жаль нельзя выспаться впрок, как и доспать часы….

  11. Ptah сказал(а),

    @ Moriarty Lecter:
    ага, до тех пор пока кушать не захочется :)

  12. osminog сказал(а),

    Что то ты разошелся? :) Сам ведь не спишь и всегда в онлайне? Разве ты сам не бездельник и будущий дряхлый старик? Или ты не бросил курить, пить? Теперь и еще чего-нибудь бросить? ;) Получилось ведь бросить? Вот и у меня все получается! :) И все зависит только от меня! :)

  13. Ptah сказал(а),

    @ osminog:
    я разошелся? Ты посмотри на свой коммент :)

    Я бросил и курить и пить и не собираюсь останавливаться.
    Сплю я мало и чувствую себя соответственно. Именно поэтому я и провел исследование и буду теперь планировать свое время лучше.
    Чего и тебе советую :)

  14. osminog сказал(а),

    @ Ptah:
    Это я с тебя пример беру ;) (про коммент)

    Я тоже курить бросил и почти не пью :) А время - оно моё! ;)

  15. Ptah сказал(а),

    osminog написал(а):

    А время - оно моё!

    А здоровье чье? :)

  16. V.exeR сказал(а),

    Странно, у меня организм шесть часов требует. Причем от будильника мало зависит: ляжешь в час - проснешься в 7, в полночь - в 6 утра… А уж если почему-то лег пораньше, в 10… В 4 просыпаюсь и приходится пить теплый чай, чтобы заставить себя еще поспать… Неужели тоже болезнь?..

  17. Ptah сказал(а),

    @ V.exeR:
    не сомневался, что найдется кто-нибудь, кто так напишет. :)
    То что ложишься в разное время говорит о сбое в биологических часах и бессонница тому подтверждение :)
    Попробуй ложиться в одно и то же время :)

  18. Moriarty Lecter сказал(а),

    V.exeR написал(а):

    Неужели тоже болезнь?..

    Рефлекс или привычка:-)

  19. V.exeR сказал(а),

    @ Ptah:
    Чаще всего я и ложусь в одно и то же время. Потому долго и не заострял внимание, что именно 6 часов.

  20. osminog сказал(а),

    Ptah написал(а):

    А здоровье чье?

    Догадайся ;)
    Ты правда во все это веришь? :) и станешь жить по правилам? Ты уверен, что все исследования и примеры приведенные тобой актуальны, и никем не навязаны для своей выгоды? Ты правда думаешь, что от соблюдения тобой всех рекомендаций по здоровому образу жизни ты проживешь долго и счастливо? - и никто в общественном месте на тебя не кашлянет? :) Ты уверен что сможешь уберечься от всех негативных ситуаций?

    Прости, ты прав, я разошелся…:)

  21. Ptah сказал(а),

    @ V.exeR:
    не буду спорить, но большинство источников утверждает, что норма 7,5 - 8,5 часов
    Последствия ты можешь и не замечать, до поры до времени :)

  22. Ptah сказал(а),

    @ osminog:
    я всего лишь предоставляю научно доказанную информацию, а выводы каждый для себя делает сам.
    Можно сколько угодно спорить о вреде курения, но от этого оно не станет менее вредным. То же самое и здесь.

    Ты просто не хочешь меняться, признайся. Вот и бесишься :)

  23. osminog сказал(а),

    Ptah написал(а):

    Ты просто не хочешь меняться, признайся. Вот и бесишься

    А разве я бешусь? :) И разве не написал выше что меняюсь когда сам захочу? :)

    Я и не спорю, а говорю о своей точке зрения. Ты прав - каждый сам решает для себя! :)

  24. Ptah сказал(а),

    @ osminog:
    просто обычно твои комментарии менее эмоциональны :)

  25. osminog сказал(а),

    Ptah написал(а):

    @ osminog:
    просто обычно твои комментарии менее эмоциональны

    Иногда я бываю не сдержан :) Лев по знаку - вспомни мультик когда стригут Льва, он долго терпит, но потом…. :) - вот и я, видать нашло :)

  26. V.exeR сказал(а),

    @ Ptah:
    Ну даже если сравнивать с вредом от курения… Есть же аксакалы, которые до 90 лет дымят, как паровозы - и вполне живые… Живее многих некурящих такого же возраста. Впрочем, это отдельная тема. Индивидуально это все равно…

  27. Moriarty Lecter сказал(а),

    V.exeR написал(а):

    Чаще всего я и ложусь в одно и то же время. Потому долго и не заострял внимание, что именно 6 часов.

    Попробуйте ложиться на 1.5 часа раньше или позже и тогда попадете в свой ритм:-)

  28. Ptah сказал(а),

    @ V.exeR:
    ну есть же антилопы, которые доживают до старости в дикой природе :)
    Удача - штука непредсказуемая :)

  29. Антонина сказал(а),

    Да, полноценный сон - залог здоровья. Но кто же об этом думает! С ночным сном как-то подружилась. А днём никогда не досыпаю, дневной сон для меня очень тяжелый.

  30. Ptah сказал(а),

    @ Антонина:
    ну днем, говорят, совсем недолго можно спать. Мне 10-15 минут хватает, чтобы почувствовать себя лучше после обеда :)

  31. Идущий сказал(а),

    Умеешь ты напугать. :( Я обычно сплю дважды в сутки - ночью часа 4 и днем час. Мне хватает, но это минимум. ничего, скоро зима буду как мишки спать часов по 8. :)

  32. Татьяна сказал(а),

    Да уж, когда не доспишь. чувствуешь себя прескверно. И даже литрами выпитый кофе не помогает, а, кажется, усыпляет еще больше. Но так жаль тратить время на сон, когда вокруг столько всего. И чем старше становишься, тем более жаль времени. Вот он - показатель приближения старости. :) :)
    К счастью, мое “хроническое” недосыпание никак не отразилось на моем здоровье, возможно, пока. :)
    Если становится совсем невмоготу, ложусь 9 вечера, мгновенно засыпаю и сплю часов 12, благо, возможность есть. А потом снова бодрствую на радость себе. :)
    А вообще, ученым верить надо, и о здоровье своем заботиться тоже надо, только так лень.

  33. Надюша сказал(а),

    Какой актуальный пост! Я уже неделю не высыпаюсь, просиживаю за ноутбуком до ночи. А вчера вообще рекорд был: легла спать в шестом часу утра, подъём в 10:30! Любимый мой так вообще ещё раньше проснулся - в 8 утра, ему срочную работу надо было сдавать в 9! Вот я ему этот пост покажу =) Надо исправлять режим сна!

  34. веселый сказал(а),

    а я обычно сплю с 4 до 9 утра. И при этом никаких ни стрессов, ни плохого настроения ни физиологических отклонений не наблюдаю. Вообще, надо просто приучаться слушать свой организм. Если он говорит, что надо спать, значит над спать. А если спать не хочется - тогда продолжайте бодрствовать.

  35. katurn сказал(а),

    на занятиях хатха йогой начинающих обязательно учат расслаблению в позе трупа)) полностью расслабившись, человек полноценнее отдыхает, он не мучается от неудобной позы, голова тоже отдыхает, а не работает. как говорится, проверено на себе. если я чувствую смертельную усталость, донельзя расслабляюсь и чувствую себя утром как новенькая))

  36. Идущий сказал(а),

    @ katurn:
    Это точно, шавасана- великая вещь. :) Единственная асана, которую я использую до сих пор :)

  37. Cветлана Бобровская сказал(а),

    Хроническое недосыпание обязательно аукнется, так что всем надо заботиться о полноценном сне. Потребность в количестве времени для сна зависит от его полноценности. Если 6 часов хватает, значит организм за это время отдыхает. Если не хватает 7-8 часов - значит вы неправильно спите, и требуется обследование у врача. Возможно, есть проблемы с органами дыхания (искривленная носовая перегородка, например, делает сон неполноценным - мозг голодает!), есть пока малозаметный остеохондроз, а может будет достаточно сменить форму подушки.
    Самое опасное в недосыпании для окружающих, это когда невыспавшийся человек садится за руль автомобиля. Скорость реакции и внимание снижается.

  38. p-krysa сказал(а),

    Спасибо за такой подробный анализ вопроса.
    “Оказалось, что самая большая продолжительность жизни была у людей, которые спали по 6,5-7,5 часов в день. У тех, кто спал менее 4,5 часов в сутки, продолжительность жизни была в 1,6 раза меньше.
    Но самым удивительным был результат у тех, кто спал более 9,5 часов в день. Продолжительность жизни у таких испытуемых была меньше в 1,7-1,9 раза”
    Всегда поражалась этому исследованию. Ну, с недостатком сна все понятно, а вот с избытком мне кажется сомнительным, ведь мы же во сне себя не контролируем, организм сам “знает” сколько часов ему нужно для сна. Я думаю, дело здесь в том, что причины сокращения продолжительности жизни в каком-то “изъяне” организма (скрытой болезни или вредной привычке, например), а избыточный сон его компенсировал. Либо японцы что-то мудрят, чтобы народ не разленился :)

    Со ссылкой на сайт опять тот же глюк…

  39. Ptah сказал(а),

    @ Cветлана Бобровская:
    полностью согласен, очень важны условия сна. Я очень долгое время мучался, потому что каждое утро у меня болела спина. До тех пор, пока не купили специальную подушку, теперь все отлично.

    Невыспавшийся водитель за рулем - хуже пьяного, по себе знаю :)

  40. Ptah сказал(а),

    @ p-krysa:
    Да, японцы ради общего блага могут и результаты подделать. Все должны быть трудоголиками, а если спать по 9,5 часов, как это возможно? :)

    P.S. комментарий поправил, плагин отключил. Не знаю, что это с ним. Хотя возможно и не в нем дело, а в ЖЖ-шных настройках. С другими сайтами проблем не возникает :(

  41. anemona сказал(а),

    Вы меня просто убили первым выводом((( А то думаю - откуда лишний жирок, грешила на маленькую физическую активность - за компьютером не поотжимаешься, а оказывается, все дело в недосыпании! Я и правда в последние 3-4 месяца сплю не больше 5 часов в сутки, а то и меньше. Надо принимать меры и …СПАТЬ!

  42. katurn сказал(а),

    @ Идущий:
    как это точно вы заметили!! а ведь правда, единственным практическим упражнением взятым на вооружение является расслабление. другие полезности касаются восприятия…

  43. Алексей сказал(а),

    Спасибо за подборку материала :)

  44. Николай сказал(а),

    Из-за недосыпания появилась бессонница. Недосыпал из-за боли, когда росли зубы мудрости. Помогите, что делать.

  45. Ptah сказал(а),

    @ Николай:
    к врачу обратиться, разумеется

Добавить комментарий